在增肌訓練的訓練中，有一個訓練方法非常受人歡迎，它能夠給我們的肌肉累計足夠的代謝壓力，肌肉充血，達到更好的增肌效果!
他就是遞減超級組訓練!
遞減超級組：
很好理解：重量遞減，組間不休息組成的超級組!經過3-4次遞減后，讓你的肌肉充分刺激!
不過遞減組訓練并不難么簡單，不是隨便減輕一下重量就好，也不是下一組比上一組輕就叫遞減組!
以下是3個重量遞減訓練法的要求重點：
1.堅持在中高程度的負荷
進行重量遞減訓練法時請您保持於4-12RM中高重量區間，以維持在高強度肌力訓練范圍之內。
您可以選擇以次數為單位或以重量為依據的訓練目標(如：每次遞減後至少維持在8下或每遞減組的最大力量85%之負荷)，只要維持在最少4下至多12下的范圍之內力竭即可。
2.有效的遞減負荷程度
根據NSCA重量訓練負荷差距量表建議為上肢遞減2.5-10磅;下肢遞減5-15磅，有系統的遞減方式可以幫助掌握訓練量及強度。
3.努力做到一下都舉不起來
利用3-4組遞減的組數內把肌肉訓練至力竭是重量遞減訓練法最重要的關鍵，課表強度與負荷請以其目標做設定。
在開始進行遞減的第3組數后請特別留意動作及核心的穩定度，不要丟掉動作質量
注意事項：
一般在操作遞減組，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。
如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是先備好3組啞鈴。也可以考慮利用組合式啞鈴做遞減組，不僅能拆杠片也不占空間，方便很多!
最后，在這也要提醒大家!遞減組乍聽之下雖然很猛，但并不適合拿來每天訓練。因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。況且遞減組相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長(其實也撐不了太久)。
特別是如果操之過急，反而易形成傷害!所以會建議大家，想使用遞減組訓練，一周一次的頻率較為妥當。
此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。
RUF5415DECVER
